|
Poniżej prezentujemy artykuł na temat odżywiania się młodego sportowca. W opracowaniu można znaleźć między innymi przykładowy dzienny posiłek dla zawodników w wieku 6-15 lat oraz zasady uzupełniania płynów podczas intensywnego wysiłku. Zapraszamy do lektury.
Zaczerpnięto ze źródeł na top-talent.pl za zgodą Autora
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach 2000 - 3500 kcal dziennie (zawodnicy w wieku 6-15 lat).
Powyżej szóstego roku życia
Istotnym problemem w tym okresie jest brak nadzoru rodziców lub opiekunów nad dietą dziecka oraz powszechny dostęp do produktów spożywczych poza domem. Okres dojrzewania wiąże się zarówno ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, jak i ze zwiększonym apetytem. Niestety często towarzyszy temu zmniejszenie aktywności fizycznej. Młodzież ma coraz większy wpływ na wybór rodzaju pokarmu, ich decyzje często są nieprawidłowe na skutek oddziaływania reklam czy rówieśników. Spożywanie produktów typu fast-food dodatkowo zmniejsza spożycie warzyw, owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconego i trans) oraz cukru. Niewystarczająca w takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin. Należy pamiętać, że skuteczność interwencji żywieniowych zmniejsza się z wiekiem dziecka, dlatego szczególną rolę w kształtowaniu zdrowego sposobu żywienia już we wczesnym dzieciństwie odgrywają rodzice.
Co piłkarz powinien jeść?
Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje - rzecz jasna - korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolność piłkarza do maksymalnych osiągnięć. Pożywienie zawiera węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne.
Węglowodany
Węglowodany dzielą się na - proste i złożone. Oto przykłady dwóch rodzajów węglowodanów.
Węglowodany proste
Nisko-tłuszczowe wyroby cukiernicze (cukierki), ciastka, biały cukier, dżem, napoje bezalkoholowe (np. Coca Cola), owoce
Węglowodany złożone
Ziemniaki, warzywa, ziarno (np. owsianka), chleb, spaghetti, ryż
Obydwa rodzaje węglowodanów mogą służyć do odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Jednakże po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają także sole mineralne, witaminy oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane.
Błonnik jest postacią węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest też źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności. Jednak spożycie zbyt dużych ilości błonnika może powodować obniżenie wchłaniania witamin i wywoływać zaparcia, jeśli jednocześnie nie zostanie zwiększone spożycie wody.
Ważne jest, aby dieta piłkarska zawierała wysoki procent węglowodanów. Oto kilka wskazówek, w jaki sposób zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów. A więc, należy:
Jeść duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem.
Jeść duże porcje warzyw:
- gotowanych lub surowych warzyw z gorącym daniem,
- surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako
dodatki do obiadu.
Jeść dużo chleba:
- krajać grubo kromki,
- robić kanapki,
- jeść chleb z gorącym daniem.
Jeść dużo owoców:
- jako przekąska między posiłkami,
- jako deser,
- z roślinami zbożowymi.
Białka
Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (białko zwierzęce), a także w warzywach i ziarnach (białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Jaką ilość białka powinna zawierać dieta sportowca? - To temat częstych dyskusji. Problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których sportowcy są bardziej narażeni na urazy mięśni. Piłkę nożną można zaliczyć do obu tych kategorii sportów. Zalecane sportowcom dzienne spożycie białka wynosi l -2 gramów na kilogram ciężaru ciała. Należy, więc przyjąć, że piłkarze nie muszą uzupełniać dostaw białka poprzez spożywanie syntetycznych preparatów białkowych, nawet w okresie intensywnego treningu siłowego.
Tłuszcze
Tłuszcze występują w dwóch postaciach - nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone, w warunkach temperatury pokojowej, przyjmują postać stalą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach). Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma dla organizmu znaczenie podstawowe, ponieważ, inaczej niż tłuszcze nasycone, obniżają one poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca. Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenie ich spożycia. Ważne jest również, aby, wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych.
Ograniczaj spożycie frytek, chipsów itp.:
- zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone.
- Ograniczaj spożycie masła:
- zamień na margarynę roślinną.
Ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego):
- zamień na nisko-tłuszczowe substytuty, np. nisko-tłuszczowy jogurt.
Ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia:
- zamień na olej roślinny.
Ograniczaj spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych
Ograniczaj spożycie pełnotłustego mleka:
- zamień na nisko-tłuszczowe lub chude.
Sole mineralne i witaminy
Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. W dobrze zrównoważonej diecie większość składników znajduje się w wystarczających ilościach, mogą jednak zdarzać się wyjątki.
Żelazo stanowi ważny składnik hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy żelaza, są dla piłkarzy niezbędne. Powinno ono zostać przyjęte z pokarmem stałym, nie w postaci tabletek, ponieważ w takich warunkach jest lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Duże ilości żelaza zawierają-organy zwierzęce (wątroba, serce, nerki), suszone owoce, chleb, orzechy, truskawki i rośliny strączkowe. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie przyswajania żelaza jest jedzenie zwierzęcych organów wraz z witaminą C występującą w stałych produktach.
Często zadawane jest pytanie: czy piłkarze powinni uzupełniać swoją dietę w witaminy? Dostarczanie dodatkowych ilości witamin nie jest, na ogół, konieczne. Chociaż zaleca się zwiększenie przyjmowania witaminy C i B w gorącym klimacie.
Dieta piłkarza
W poniższym przykładzie jednodniowej diety piłkarza należy zwrócić uwagę na jej zrównoważony charakter; odpowiednią zawartość węglowo?danów, soli mineralnych i witamin. Jej wartość energetyczna wynosi około 3000 kcal (zapotrzebowanie dla zawodników w wieku 10-12 lat).
Śniadanie
Dwie kromki białego chleba z dżemem, jedna grahamka z niewielką ilością masła i dżemu, mały kubeczek jogurtu.
Filiżanka herbaty (bez cukru).
Ogółem - 65% węglowodany, 21% tłuszcze, 14% białka.
Drugie śniadanie
Dwie kromki chleba razowego z małą ilością masła, jedno jajko, jeden pomidor, paczuszka rodzynek, banan i jedna miseczka sałatki.
Dwie filiżanki mleka chudego.
Ogółem - 65% węglowodany, 21% tłuszcze, 14% białka.
Obiad
Miska spaghetti z mielonym mięsem wołowym, pół cebuli, pół puszki obranych pomidorów, miska sałatki. Dwie szklanki mleka.
Ogółem - 61% węglowodany, 29% tłuszcze, 19% białka.
Te trzy posiłki dostarczają około 2200 kcal energii (około 80% dziennego spożycia). W całodziennej diecie węglowodany stanowią - 70%, tłuszcze 17%, a białka 13%.
Pozostała ilość energii pochodzi z przekąsek pomiędzy posiłkami.
Przekąski
Jedno jabłko, jedna paczka rodzynek, jedna torebka ciastek.
Dwie filiżanki herbaty i jeden litr soku.
Ogółem - 90% węglowodany, 4% tłuszcze, 6% białka.
Węglowodany - 120 gramów, wartość energetyczna 1700 kcal.
Rozkład posiłków w ciągu tygodnia
Piłkarz powinien spożywać trzy posiłki dziennie - jeden rano, drugi w połowie dnia, a trzeci wieczorem. Każdy posiłek powinien dostarczać około 25% ogólnej wartości energii, pozostałe 25% energii powinno pochodzić z dwóch lub trzech przekąsek zjadanych między głównymi posiłkami. W dni treningowe posiłek po treningu powinien być bardziej wartościowy energetycznie, niż pozostałe. Na kilka dni przed meczem ilość węglowodanów w diecie piłkarzy należy zwiększyć. Jeżeli mecz ma być rozegrany w niedzielę, to spożycie węglowodanów, stanowiące na początku tygodnia 55-65%, po czwartkowym treningu powinno wzrosnąć do 65-75%. Aby organizmowi piłkarza zapewnić odpowiednią ilość soli mineralnych i witamin, korzystne jest spożywa?nie węglowodanów złożonych.
Posiłki w dniu meczu
Pokarm niestrawiony w żołądku i nie wchłonięty w jelicie może powodować, że w trakcie wysiłku wystąpią niekorzystne zjawiska. Krew jest kierowana zarówno w rejon żołądka jak i pracujących mięśni, skutkiem, czego jej dostawy do mózgu muszą być ograniczone. To jest powodem częstych zawrotów głowy w trakcie biegu czy jazdy na rowerze natychmiast po jedzeniu. Innym możliwym skutkiem ubocznym, spowodowanym wchłanianiem pokarmu w trakcie wysiłku, jest rozstrój żołądka i biegunka. W dniu rozgrywania meczu spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno być zabronione, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Korzyść ze zjedzenia dużego steku jest mitem Taki, posiłek może tylko zaszkodzić. Pożywienie w dniu meczu nie powinno, w zasadzie, różnić się od konsumowanego przy normalnej diecie należy jedynie unikać mięsa i pikantnych przypraw.
Ostatni posiłek należy zjeść na 3-4 godziny przed rozpoczęciem meczu i jeśli po tym czasie zostanie spożyta większa ilość pokarmu, może on nie zostać strawiony do końca i część będzie zalegać w żołądku i jelitach, gdy mecz się rozpocznie. Przedmeczowy posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogato-węglowodanowe, np. chleb z dżemem mogą być jedzone na l,5 godziny przed meczem. Jednakże te uwagi należy traktować tylko, jako wskazania. Indywidualne różnice w zdolności przy przyswajaniu pokarmu są bowiem poważne. Piłkarz sam powinien wypróbować na sobie, jakie efekty przynosi spożywanie różnych posiłków w różnym czasie przed treningiem.
Spożycie dużych ilości węglowodanów na krótko przed meczem spowoduje, że płyny z krwi będą przechodziły do żołądka i jelit. Poza nieprzyjemnym uczuciem przepełnionego wodą żołądka, negatywny efekt oznaczać może - obniżenie zdolności wysiłkowych z powodu zmniejszenia objętości krwi. Konkludując, w ciągu godzi?ny poprzedzającej mecz należy unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów, pić tylko płyny z małą zawartością cukru.
Podsumowanie
Dieta piłkarza powinna zawierać duże ilości węglowodanów, aby zapewnić wysoką efektywność treningu oraz optymalne przygotowanie do meczów. Zawodnik powinien wiedzieć, jaką wartość ma pożywienie, które konsumuje.
W dniu rozgrywania meczu, ostatni posiłek powinien być zjedzony przez piłkarza nie później niż trzy godziny przed rozpoczęciem gry. Powinien on zawierać węglowodany proste, które mogą być szybko wchłonięte. W ciągu godziny poprzedzającej mecz, należy unikać jedzenia pokarmów stałych oraz napojów o dużej zawartości węglowodanów.
Przydatne linki:
Tabele kaloryczne posiłków - http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/index.htm
Przyjmowanie płynów
Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie się powoduje ubytek płynów; w ciągu meczu sięgać on może 1-2 litrów (u młodych zawodników). W warunkach szczególnie trudnych redukcja wody w organizmie piłkarza może być jeszcze większa.
Utrata płynów powoduje zmniejszenie objętości krwi. Skutkiem tego serce, przed każdym skurczem, nie wypełnia się krwią całkowicie. Zmniejszenie ilości wody w organizmie powoduje również większy, niż wskazywałaby na to intensywność wysiłku, wzrost temperatury ciała, ponieważ mniej krwi transportuje ciepło do skóry. Zmiany te prowadzą do obniżenia zdolności wysiłkowej, ograniczają możliwości osiągnięć sportowych. Na przykład, u młodego piłkarza ważącego 30 kg, który podczas pierwszej połowy meczu utracił 0,5 litra potu, obniżenie zdolności wysiłkowej w drugiej połowie meczu może sięgać 15%.
Co należy pić?
Ażeby uzupełnić utracone płyny, piłkarz podczas gry powinien pić często. Im większa ilość płynu (do 800 mililitrów) tym szybciej płyn opuszcza żołądek. Cieplejszy płyn będzie z żołądka do jelit przechodził w wolniejszym tempie, niż zimniejszy. Picie napojów zbyt zimnych może jednak powodować dyskomfort żołądkowy. Bardzo niska zawartość soli poprawia tempo absorpcji płynu i odwrotnie. Wymienione zależności dotyczą zarówno warunków spoczynku jak i wysiłku. Najważniejszym składnikiem napoju jest cukier, właściwie jego koncentracja, tj. ilość cukru w litrze płynu. Napój zawierający 2,5% lub mniej cukru opuszcza żołądek w tempie optymalnym, wyższa zawartość cukru proces ten spowalnia. Zbyt dużo płynu w żołądku może wywoływać nieprzyjemne sensacje podczas wysiłku i zwiększona ilość płynu nie będzie wykorzystana przez organizm. Podczas meczu mięśnie stopniowo wychwytują glukozę z krwi, co powodu?je obniżenie jej stężenia. W miarę upływu czasu, zwłaszcza przy końcu meczu, ten czynnik może być także powodem zmęczenia. Dlatego napój podawany piłkarzom powinien zawierać cukier, aby dostarczyć glukozy do mięśni i utrzymać normalny jej poziom w krwi w czasie całego wysiłku meczowego.
W niskiej temperaturze otoczenia zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze i dlatego można korzystać z napoju o 10% zawartości cukru. Nim jednak piłkarze sięgną po napoje z wysoką zawartością cukru w trakcie meczu, najpierw powinni wypróbować podczas zajęć treningowych -jak reaguje na nie ich organizm.
Pot zawiera sól, ale w stężeniu niższym, niż w organizmie. To znaczy, że organizm traci z potem więcej płynu, niż soli i stężenie soli w organizmie wzrasta. To jest powód, dla którego napoje powinny zawierać mało, albo wcale nie zawierać soli.
Indywidualne różnice w tolerancji napojów i tempie opróżniania żołądka z płynów bywają poważne. Niektórym graczom duża ilość płynu w żołądku nie przeszkadza, inni źle znoszą nawet niewielkie jego ilości. Dlatego piłkarze powinni w warunkach treningowych próbować różnych napojów i obserwować ich wpływ. Gracze, którzy mają problemy z absorpcją płynu podczas wysiłku, powinni w trakcie treningu pić często, dzięki temu stopniowo będą tolerowali coraz większe jego ilości.
Ogólnie biorąc, nie ma potrzeby kupowania sportowych napojów, które jako produkty komercyjne są drogie a ponadto, zawartość cukru jest w nich z reguły zbyt wysoka. W takich przypadkach należy brać pod uwagę konieczność rozcieńczania napojów, większego niż jest to zalecane.
Wcale nie trudno sporządzić odpowiedni napój samemu. Poniższa recepta przewiduje, że zawartość cukru w napoju wyniesie 2,5%.
25 gram cukru na litr wody z dodatkiem, dla smaku, soku cytrynowego lub kwasku cytrynowego.
Alternatywnie - zimna lub gorąca herbata z 2-3% zawartością cukru. Napoje węglowodanowe, jak Coca-Cola, nie są zalecane, ponieważ nasycenie węglanami może powodować dyskomfort żołądkowy, a zawartość cukru jest zbyt wysoka (zwykle powyżej 10%).
Ile należy pić?
Organizm tylko częściowo reguluje równowagę wodną poprzez uczucie pragnienia, ponieważ pragnienie zostaje ugaszone wcześniej, nim odpowiednia ilość płynu zostanie wypita. Dla utrzymania równowagi płynów w organizmie należy wypijać więcej płynów, niż potrzeba do ugaszenia pragnienia.
Kiedy należy pić?
Przed meczem
Piłkarze nie powinni być odwodnieni przed rozpoczęciem meczu. Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć już na dzień przed meczem. Na przykład, dodatkowy litr soku może być wypity w przeddzień meczu wieczorem, co zapewni zarazem dodatkową dostawę cukru.
Jeżeli większa niż normalnie ilość glikogenu jest zmagazynowana w mięśniach, ilość wody w organizmie też jest większa, ponieważ glikogen wiąże wodę. Dodatkowe 200 gram glikogenu w mięśniach, jako efekt diety bogato-węglowodanowej, spowoduje, że nastąpi zwiększenie płynów w organizmie o ponad pół litra. Ograniczy to ubytek wody podczas meczu. Tak, więc i w tym przypadku wysokie spożycie węglowodanów, w dni poprzedzające mecz, jest pożyteczne.
W dniu meczu piłkarze powinni pić dużo płynów i należy ich do tego zachęcać, nawet, jeśli nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny dzielącej od rozpoczęcia meczu, nie powinni oni wypijać więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.
Podczas meczu
Podczas meczu należy wypijać małe ilości płynu, ale dość często. Optymalna dawka to - 100-200 mililitrów napoju o 2-3% koncentracji cukru, wypijanego, co 10-15 minut. W takim przypadku ogólna ilość płynu wypitego podczas meczu wyniesie około 1 litra, plus 30-50 gram cukru. Jest to ilość wystarczająca do uzupełnienia wody utraconej przez pocenie się i pokrycia zapotrzebowania na cukier. Chociaż picie płynów w ciągu meczu jest ważne, nie powinno jednak kolidować z grą. Należy pić tylko w dogodnych momentach, najlepiej wtedy, gdy nastąpi naturalna przerwa w grze.
Po meczu
Odzyskiwanie równowagi wodnej przebiega powoli. Badania dowodzą, iż nie wystarczy jedynie zwiększyć przyjmowanie płynów zaraz po meczu. Nierzadko częściowe odwodnienie utrzymuje się jeszcze nazajutrz po meczu.
Podsumowanie
-Poniższe zalecenia, dotyczące przyjmowania płynów, powinny być użyteczne dla piłkarzy.
-Pij dużo płynów w dzień poprzedzający mecz - więcej, niż wskazuje na to pragnienie.
-Pij często tuż przed, podczas, a także w przerwie meczu, ale tylko małe ilości płynu nie więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.
-Napoje spożywane tuż przed i w trakcie meczu powinny mieć niską zawartość cukru (mniej niż 3%), a ich temperatura powinna wynosić 5-10°C. Żadne dodatki, np. soli czy innych substancji, nie są niezbędne.
-Pij dużo płynów po meczu - nawet w kilka godzin od jego zakończenia.
-Kieruj się kolorem moczu, jako wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny im bardziej żółty kolor moczu, tym większa potrzeba spożycia płynów.
Opracował Tomasz Woźnicki
Bibliografia:
J. Bangsbo "Sprawność fizyczna piłkarza", COS, Warszawa, 1999
R. Kapera, D. Śledziewski "Piłka Nożna. Unifikacja procesu szkolenia dzieci i młodzieży", Warszawa, 1997
S. Żak, H. Duda "Podstawy racjonalnego szkolenia w grze w piłkę nożną", Kraków, 2006
J. Wrzos "Wielki Futbol", G&P Oficyna Wydawnicza, 2008
W. Osiński "Antropomotoryka", Poznań, 2003
|
